Parece mentira que, con lo importante que es, tengamos tan poco información sobre cómo fortalecer y cuidar nuestro suelo pélvico.
Fuente: Glamour
Reconoce que tú también te has reído alguna vez (sobre todo cuando eras pequeña) al ver anuncios de productos para la incontinencia urinaria, unas risitas que nacían del desconocimiento absoluto. Por otro lado, este desconocimiento es normal si tenemos en cuenta que hablar de la menstruación todavía en un tabú en muchas casas, por no decir colegios, y que la educación sexual, cuando existe, tiene un enfoque completamente enfocado a los métodos anticonceptivos y las ETS (que viene bien conocer esta información, pero resulta insuficiente para hablar de una educación sexual plena). Por eso no nos extraña que, al hablar del cuerpo femenino, exista una gran desinformación al respecto.
Según el informe “Estudio sobre Suelo Pélvico e Incontinencia Urinaria” realizado por Intimina, empresa enfocada a cuidar los aspectos de la salud íntima femenina, todavía un 35% de las mujeres españolas no conoce el estado de su suelo pélvico, y cerca de la mitad de las encuestadas desconoce que existen ejercicios para fortalecer y tonificar esta zona. El suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos que rodean la cavidad abdominal por su parte inferior. Su función es sostener todos los órganos pélvicos, como la vejiga, la uretra, el útero, la vagina y el recto, y asegura su normal funcionamiento. Momentos como el embarazo y el parto pueden debilitar esta zona y provocar incontinencia urinaria y otras lesiones. Sin embargo, “un buen entrenamiento de la musculatura pélvica desde edades tempranas reduce sustancialmente las posibilidades de padecer incontinencia urinaria, entre otras patologías, en el futuro.”
¿Y cómo se entrena el suelo pélvico si nos cuesta hasta localizarlo en el cuerpo? Pues el yoga se ha convertido en una opción perfecta para ello. “El yoga es un deporte recomendable para reforzar el suelo pélvico ya que cada postura debe coordinarse con la respiración”, explican desde Intimina. “En este sentido, al exhalar se minimiza la presión dirigida al abdomen y a la musculatura pélvica, que soporta menos presión.” Y por ello nos han preparado una rutina diaria de cinco posturas de yoga que ayudan a fortalecer el suelo pélvico.
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1. Bhujangasana o postura de la cobra
Con las piernas estiradas y juntas, túmbate boca abajo, coloca las manos debajo de los hombros flexionando ligeramente los codos y acercando tu tronco al cuerpo. Eleva tu cabeza e inhala a la vez que contraes el suelo pélvico.
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2. Adho Mukha Svanasana o postura del perro boca abajo
La posición ideal es colocar las manos y los pies extendidos en el suelo e intentar llevar los talones lo más abajo posible. Es aconsejable realizar esta postura lentamente, controlando tu cuerpo ya que si te precipitas puedes hacerte daño
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3. Marjariasana o la postura del gato
Situando las manos y las rodillas en la esterilla, recoge el coxis hasta el suelo y refuerza el abdomen. Al inspirar, sitúa la cabeza con la mirada hacia delante, seguido abre el pecho y pon la columna cóncava. Al espirar, el mentón debe estar cerca del pecho y se debe elevar el abdomen hacia la columna.
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4. Utkata Konasana o postura de la Diosa
Con las piernas abiertas, las rodillas flexionadas y los dedos de los pies hacia fuera, pon las manos por delante del pecho. Sube y baja el coxis lentamente, como si de una sentadilla se tratara.
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5. Sarvangasana o postura de la vela
Túmbate en la colchoneta con las piernas dobladas y las plantas de los pies apoyadas. Eleva la cadera un poco e impulsa las piernas hacia arriba hasta que estén rectas en el aire. Coloca las manos en la cadera para utilizarla como soporte y para mantener el equilibrio.
Para multiplicar los resultados, desde Intimina recomiendan complementar con ejercitadores como la Rutina de Kegel Laselle, que cuenta con tres esferas de distintos pesos (28 gr, 38gr y 48gr), que proporcionan la cantidad justa de resistencia para mejorar la fuerza de la musculatura pélvica y asegurar que se esté realizando la técnica correcta de levantar hacia arriba. Por otro lado, se recomienda no “practicar ejercicios de alto impacto, cargar peso o adoptar posturas incorrectas porque pueden reducir la fortaleza del suelo pélvico”, afirma Pilar Ruiz, directora de comunicación de Intimina. Por eso, ejercitar la zona desde edades tempranas es muy beneficioso para evitar incontinencia urinaria en un futuro.”
